Hur man somnar snabbt, naturligtvis

Kämpar för att få tillräckligt med sömn? Du är inte ensam. En av 25 amerikaner använder receptbelagda sömnhjälpmedel, rapporterar en undersökning från 2010 som genomförts av Centers for Disease Control and Prevention, och det räknas inte de människor som använder disk-alternativ. Du behöver inte nödvändigtvis sovapiller för att få en god natts vila; avkopplingstekniker och naturläkemedel kan hjälpa till att stabilisera ditt sömnschema.

En avkopplande yogapraxis i slutet av dagen hjälper dig att sova.

Öva yoga

Att få sova naturligt handlar om att utveckla en nattrutin, och en avkopplande yogapraxis i slutet av dagen förbereder dig för sömn. Yogaterapeut Jillian Guinta rekommenderar denna enkla 5-minutersrutin:

• Modifierad kamel: Börja med att knä på din matta. Placera händerna på korsryggen och förläng ryggraden, böj dig något tillbaka för att lyfta ditt hjärta mot himlen. Håll i 60 sekunder.
• Lutad vridning: Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna på marken. Flytta försiktigt båda benen till sidan i en "vindrutetorkare" -rörelse tills dina ben vilar på marken. Håll 30 sekunder; upprepa sedan på andra sidan.
• Apanasana: Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna på marken. Använd dina armar för att försiktigt krama knäna i bröstet och låta korsryggen slappna av. Håll i 60 sekunder.
• Bild 4: Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna på marken. Lyft ditt högra ben och placera höger fotled över vänster lår, så att knäet öppnas åt sidan, så att din högerben är parallell med höfterna. Lyft försiktigt vänster ben, känna en sträcka höger höft och glute. Håll i 30 sekunder; upprepa sedan på andra sidan.
• Child's Pose: Knä på golvet och luta dig tillbaka på dina klackar. Vik framåt och håll dina höfter bakåt när du går med händerna framåt på marken tills du kommer till en bekväm viloposition och känner av den mjuka sträckningen i korsryggen. Håll i 60 sekunder.

Förvara en tacksamhetsdagbok

Att ta några minuter varje dag för att föra en tacksamhetsdagbok lindrar naturligtvis stress - en vanlig orsak till sömnlöshet - så att du kan koppla av och sova. "Skriv ner fem saker du är tacksam för i slutet av varje dag" säger Leo Willcocks, en avkopplingsexpert och grundare av DeStress to Success. "Detta hjälper dig att känna dig mer uppfylld."

Eftersom att skriva i din tacksamhetsdagbok blir en nattlig vana, kommer det också att leda din hjärna att förbereda sig för sömn, vilket skulle hjälpa till med sömnlöshet.

Koppla av med aromaterapi

Aromaterapi är ett säkert och effektivt naturligt sömnhjälpmedel, enligt en studie publicerad i Journal of Alternative and Complementary Medicine 2015. Lavendel är ditt bästa alternativ. Tillsätt fem till 10 droppar eterisk olja med lavendel i tvättmedlet när du tvättar sängkläderna så att dina kuddar och lakan har en avkopplande doft, rekommenderar Jay Bradley, livsstilscoach och författare av "Live Look Feel." ett lavendeljus i ditt rum ger också stämningen för sömn - kom bara ihåg att blåsa ut ljuset.

Om du inte är en fan av lavendel kan du prova ylang ylang för dess lugnande egenskaper.

Prova te

Att täcka natten med en kopp örtte sprider ångest och hjälper till med sömn. Räckvidd för kamomill, en lugnande sängtid vid sänggåendet eller jasminte. "Jasminte har liknande egenskaper som kamomill och det hjälper till att lugna sinnet, " säger Folk, som också rekommenderar valeriante för sina lugnande egenskaper. Oavsett vilket brygg du väljer, ta dig lite tid att njuta av varje slurk; Att dricka te långsamt ger dig tid att reflektera över dagen, uppskatta teens lugnande doft och lindra spänningen före sänggåendet.

Använd lite tryck

Spendera några minuter varje natt på att öva akupressur, en beprövad stressavlastare som hjälper till med sömn. Bara några minuter med att använda tryckpunkter när du först kommer i sängen kan du hjälpa dig att slappna av och sova, säger Elizabeth Folk, en växtläkare och brädecertifierad licensierad akupunktör.

Folk rekommenderar dessa fyra tryckpunkter:

• Milt 6 : Ligger precis ovanför din inre benben. Placera fyra fingrar på insidan av benet ovanför vristbenet. Placera tummen strax ovanför din fjärde finger och tryck på
• Njur 6 : Ligger ungefär 1/2 tum under benet i din inre vrist
• Hjärta 7 : Ligger på den "rosa" sidan av din inre handled, där handleden möter din handflata
• CV17 : Ligger på bröstbenet, nivå med ditt hjärta

Använd tummen för att tillämpa tryck på varje punkt i 5 till 10 sekunder och massera punkten med små cirklar om det känns bekvämt. Folk rekommenderar ett hårt tryck - tillräckligt för att känna sig lite öm, men inte smärtsam.

Andas djupt

Håll den kraftfulla elden för energigivande morgondoga; sömninducerande andningstekniker handlar om djupa maginandningar. Juliana Mitchell, en yogainstruktör och chef för Living Now Yoga i New York, berättar hur:

• Bli mysig: ta på dig strumpor, varma kläder eller täck dig själv med en filt för att undvika kyla.
• Ligg på ryggen i sängen, med en kudde bakom huvudet och en bakom knäna.
• Stäng ögonen och andas genom näsan. Bli medveten om din andetag.
• Fördjupa sakta dina andetag. Känn din mage utvidgas varje gång du andas in, eftersom du fyller lungorna helt och faller när du släpper ut all luft från lungorna.

Fortsätt djup andning så länge det känns rätt - du kan somna under den här övningen eller behöva byta position innan du sover. Om du vaknar under natten kan du prova den här övningen igen för att komma tillbaka till sömnen.

Andra människor läser

• Topp 10 fördelar med att ha barn efter 35
• Har du sömnlöshet? 11 hälsosamma vanor som hjälper dig att sova

Om sömnlöshet och alternativ medicin

Om du lider av kronisk sömnlöshet kan alternativ eller naturlig medicin hjälpa till. Men du måste se en professionell. ”När det gäller kinesiska örter har alla sina egna reaktioner, ” säger Folk. Det betyder att det som fungerar för någon annan kanske inte fungerar för dig, så du behöver en professionell som rekommenderar personlig behandling baserat på ditt personliga sömnmönster och orsaken till dina sömnproblem. Om du har provat avkopplingstekniker och de inte fungerar, kontakta en läkare eller sömnspecialist för hjälp.